Eine Rectusdiastase wird häufig mit Schwangerschaft und Geburt in Verbindung gebracht. Doch was genau passiert dabei, welche Rolle spielt Training und welche Übungen sind tatsächlich sinnvoll?

Was ist eine Rectusdiastase?

Die beiden geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) verlaufen rechts und links der Körpermitte. Dazwischen liegt die sogenannte Linea alba – eine bindegewebige Struktur, die sich während der Schwangerschaft durch das Wachstum des Bauches anpassen muss.

Verbreitert sich dieser Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln, spricht man von einer Rectusdiastase. Die European Hernia Society verwendet eine Verbreiterung von mehr als zwei Zentimetern als Definition. Entscheidend ist jedoch nicht allein der gemessene Abstand: Auch die Funktion der Bauchwand, das Körpergefühl und mögliche Beschwerden spielen eine Rolle. Eine Rectusdiastase ist außerdem nicht automatisch ein Hinweis auf eine Bauchwandhernie. <Link url="https://doi.org/10.1093/bjs/znab128" title="(European Hernia Society, 2021)"/>

Kann Training eine Rectusdiastase verbessern?

Die gute Nachricht: Gezieltes Bauchmuskeltraining kann sinnvoll sein. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2025 fand Hinweise darauf, dass Bauchmuskeltraining nach der Geburt den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln verringern kann. Die Sicherheit dieser Ergebnisse ist allerdings niedrig, und die Studien unterscheiden sich deutlich hinsichtlich der untersuchten Übungen und Trainingsprogramme. <Link url="https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108619" title="(Ruchat et al., 2025)"/>

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen einer Veränderung des Muskelabstands und einer Verbesserung der Funktion. Ein kleinerer Abstand bedeutet nicht automatisch, dass die Bauchwand im Alltag belastbarer ist. Umgekehrt kann sich die Kraft und Kontrolle verbessern, auch wenn der Abstand nicht vollständig verschwindet.

Bislang gibt es keine ausreichend belastbare Evidenz für ein einzelnes Trainingsprogramm, das bei allen Betroffenen am besten wirkt. Deshalb sollte das Training nicht nur auf das Schließen der Lücke ausgerichtet sein, sondern auf den Aufbau einer gut belastbaren Rumpfmuskulatur.

Welche Übungen sind sinnvoll?

Statt bestimmte Übungen grundsätzlich zu verbieten, ist es sinnvoll, das Training individuell anzupassen und schrittweise zu steigern.

Mögliche Bestandteile sind:

Atem- und Rumpfkontrolle: Atmung, Spannung und Bewegung miteinander koordinieren.

Gezieltes Bauchmuskeltraining: Sowohl die tiefe als auch die oberflächliche Bauchmuskulatur einbeziehen.

Funktionelle Kraftübungen: Beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Zug- und Druckbewegungen sowie angepasste Stützvarianten.

Progressiver Belastungsaufbau: Widerstand, Bewegungsumfang und Komplexität entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit steigern.

Dabei muss nicht jede sichtbare Vorwölbung der Bauchmitte automatisch bedeuten, dass eine Übung schädlich ist. Sie kann ein Hinweis sein, die Belastung, Bewegungsausführung oder Atmung genauer zu betrachten. Entscheidend sind die Gesamtsituation, die Beschwerden und die Fähigkeit, die Belastung gut zu kontrollieren.

Muss ich Crunches und Planks vermeiden?

Nein, nicht grundsätzlich. Es gibt keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage dafür, alle Crunches, Planks oder anderen Übungen für die gerade Bauchmuskulatur bei einer Rectusdiastase pauschal zu verbieten.

Welche Übung geeignet ist, hängt unter anderem von der aktuellen Belastbarkeit, dem Trainingsstand und möglichen Beschwerden ab. Eine Übung kann zunächst vereinfacht und später gesteigert werden. Ziel ist, die Bauchwand schrittweise an die Anforderungen des Alltags und des Sports heranzuführen – nicht, bestimmte Bewegungen dauerhaft zu vermeiden.

Wann ist physiotherapeutische Unterstützung sinnvoll?

Wenn du eine deutliche Vorwölbung der Bauchmitte bemerkst, dich bei Belastungen unsicher fühlst oder Beschwerden wie Schmerzen, ein ausgeprägtes Instabilitätsgefühl oder Einschränkungen im Alltag hast, kann eine physiotherapeutische Einschätzung sinnvoll sein.

Dabei geht es nicht nur darum, den Abstand zwischen den Bauchmuskeln zu messen. Auch Kraft, Belastbarkeit, Bewegungskontrolle und gegebenenfalls die Funktion des Beckenbodens sollten berücksichtigt werden. Bei einer schmerzhaften oder neu auftretenden umschriebenen Vorwölbung sollte auch eine mögliche Hernie ärztlich abgeklärt werden.

Fazit: Funktion vor Lückenmaß

Eine Rectusdiastase bedeutet nicht, dass du auf Bauchmuskeltraining oder Sport verzichten musst. Ein individuell angepasstes, progressives Krafttraining kann helfen, die Rumpffunktion zu verbessern und möglicherweise auch den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln zu reduzieren. Welches Training am besten geeignet ist, lässt sich nach aktuellem Wissensstand nicht pauschal festlegen.

Dein Ziel sollte nicht nur eine möglichst kleine Lücke sein, sondern ein belastbarer Rumpf, der dich im Alltag, beim Sport und bei deinen persönlichen Zielen unterstützt.